"Anders Christensen" <anderskaerholm@hotmail.com> skrev i en meddelelse
news:iFz4a.90518$Hl6.8456895@news010.worldonline.dk...
> Hejsa!
>
> Jeg ved ikke om dette er den rigtige gruppe at spørge i, men kunne ikke
> finde andre.
> Jeg er 23 år, måler 178 og vejer kun 61 kg. Jeg vil forfærdelig gerne tage
> ca. 10 k. på i vægt. Det skal ikke bare være håndtag men gerne musker
også.
> Jeg begynder at træne igen i marts, men er der nogle som har et godt råd
til
> hvordan man tager på?
Indtag flere kalorier end du forbrænder. Ret nemt
Kender det godt, har selv haft samme problem. Jeg tog også først på efter
jeg begyndte at træne. Startede på 65 og ligger nu på en 73-75 kg. Jeg er
183.
Det er ligeså svært at tage på som det er at tabe sig desværre (selvf-
individuelt). Det drejer sig om at spise det rigtige.
Energifordelingen siger:
10-15% Protein
30-35% Fedt
50-60% Kulhydrat
Hvis du begynder på noget seriøst styrketræning, så vil jeg vægte et højere
proteinindtag måske noget der ligner 1.5g protein pr kg kropsvægt af fx.
Kalkun, kylling, fisk. Godt med kulhydrat i form af Ris, Pasta, groft brød.
Spar gerne på fedtet, da det indeholder alt for meget energi og giver en
kort mæthedsfornemmelse, så hellere spis noget du har brug for.
Spar på sukker, det indeholder også en masse energi uden at give vigtige
næringsstoffer.
Spis ofte. Gerne 6 gange om dagen. Personligt synes jeg det er lækkert at gå
og spise ofte, men selvfølgelig med omtanke. Det hjælper ikke at snuppe en
Mars eller en pose chips til mellemmåltid. Det indeholder godt nok en hulens
masse kalorier, men ikke meget andet.
Synes det er en god ide at forøge vægt sammensat med fysisk aktivitet. Her
skal du bare sørge for at spise korrekt og nok! Ellers risikerer du at tabe
dig. Du skal desuden sørge for at restituere i tilstrækkelig tid for at
kunne opnå muskelopbygning.
Dette kunne blive et ENORMT lang indlæg, så jeg vil da helt klart anbefale
dig at studere videre selv. Lån en bog på biblioteket om ernæring og sport,
det er en god ide.
Du kan også indtage protein/kulhydrat tilskud på pulverform. Har selv ædt en
hel del. Det er en nem måde at dække et energibehov på, ikke den mest
korrekte, men bedre end ikke at spise. Tager selv en shake hvis ikke jeg når
at spise morgenmad eller lige efter træning, så din krop har noget at
arbejde med. Kan købes i Matas, fitness butikker, træningscentre osv. Men
pas på, man kan købe sig fattig i det og noget af det er intet værd. Kan
anbefale Pro-Lab i den dyre ende eller Dan-lab i den billige ende. BEMÆRK:
Proteinpulver er IKKE måltidserstatning! KAN bruges som et hurtigt
mellemmåltid og efter træning. Ellers kan du i fitnessbøger finde opskrifter
på masser af gode drinks og retter som jeg helt klart anbefaler.
Et nemt proteintilskud er fx.at scramble 2 æg på panden, rør det sammen med
en dåse tun i en skål og velbekomme. Det får tunen til at løbe lidt lettere
ned
+ at du indtager en masse gode tungmetaller (ironi)
En nem kilde til kulhydrat er Mathilde Cacaoskummetmælk. Det indeholder
ingen fedt, men masser af Kulhydrat og en pæn del protein for den sags
skyld.
Så der er masser at gå i gang med.
Håber du kunne bruge et par af rådene, ellers er der sikkert nogle der vil
komme med rettelser eller tilføjelser
VH
Peter